Sentadilla Curtsy: Tus piernas crecerán antes de lo esperado

Sentadilla Curtsy: Tus piernas crecerán antes de lo esperado

Una sentadilla curtsy es una variación de la sentadilla que tiene como objetivo la parte interna de los muslos y los glúteos. Recibe su nombre del tradicional saludo de reverencia, en el que se inclina la cabeza y se dobla una rodilla por detrás. En este ejercicio, se hace una sentadilla normal mientras se doblan ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. A continuación, en lugar de volver a ponerse de pie, pisa una pierna en diagonal por detrás de tu cuerpo y baja a la posición de reverencia con esa pierna.

Para empezar, puedes realizar sentadillas con el peso de tu cuerpo. Si te parecen demasiado fáciles, prueba a sujetar unas mancuernas ligeras o una barra delante del pecho para hacerlas más difíciles.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla curtsy?

La sentadilla curtsy es un ejercicio que esculpe y fortalece las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. La sentadilla con curvas también es ideal para fortalecer y estabilizar el tronco.

Beneficios de la sentadilla curtsy

Las sentadilla curtsy son un gran ejercicio para incorporar a tu rutina de fitness porque se dirige a cada uno de los principales grupos musculares de las piernas. Los principales grupos musculares a los que se dirige son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

La sentadilla curtsy  es un ejercicio de bajo impacto, con poco margen de error, lo que hace que sea un gran ejercicio para los principiantes y los que no se sienten cómodos con los ejercicios de piernas de alto impacto. También es una gran alternativa a las estocadas por su naturaleza de bajo impacto.

No requieren ningún equipo sofisticado, por lo que puedes añadirlas como un calentamiento o enfriamiento extra cuando estés haciendo otros entrenamientos como correr o yoga. Si bien este movimiento parece bastante simple, hay algunos beneficios definitivos para agregarlos a tus entrenamientos.

Cómo hacer la sentadilla curtsy

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, luego pasa el pie derecho por detrás de la pierna izquierda y dobla las rodillas, bajando en posición de embestida.
  • La rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de 90 grados y la derecha debe estar justo por encima del suelo. Mantén las caderas cuadradas hacia el frente y no dejes que giren. Asegúrate de que la rodilla de tu pierna extendida no sobrepasa ese pie.
  • Haz una pausa de un segundo y luego presiona lentamente con el talón del pie izquierdo para volver a la posición de pie.
  • Repita en la otra dirección.
  • Realizar un movimiento con las dos piernas cuenta como una sola repetición.

Veamos el vídeo del ejercicio:

Consejos para la técnica de la sentadilla curtsy

Estos son algunos consejos que te ayudarán a sacar el máximo partido a este ejercicio:

  • Mantenga el pecho levantado y la espalda recta. Refuerza tu abdomen contrayéndolo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago, lo que también te ayudará a mantener una buena postura.
  • Al bajar, mueve la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda, manteniéndola en un ángulo de 45 grados. Esto es lo que da nombre a este ejercicio porque imita el movimiento de reverencia que se hace al saludar a alguien de manera elegante o formal, como la realeza o la nobleza. Cuando se hace correctamente, el movimiento de la pierna derecha debe ser similar al de una estocada invertida.
  • Asegúrate de mantener la mayor parte de tu peso en el talón delantero para que estés involucrando más músculos de los glúteos durante todo el movimiento. Si prefiere realizar las sentadillas con menos peso en los talones, desplazarse más hacia la parte delantera de los pies puede ayudar a involucrar diferentes áreas del músculo de lo que sería sentarse en los talones durante las sentadillas que se realizan más a menudo con pesas en lugar de sólo con el peso del cuerpo (como las sentadillas con barra).
  • Al empujar con el talón delantero para lograr el equilibrio y la fuerza para levantarse desde la posición de sentadilla, asegúrese de apretar ambos glúteos en la parte superior de cada repetición para obtener resultados de tonificación y definición aún mayores al hacer sentadillas con curvas.
  • Para asegurarte de que tienes la forma adecuada durante este movimiento: No permitas que ninguna de las rodillas se hunda hacia dentro mientras realizas cada repetición: Asegúrese de que ambas rodillas permanezcan alineadas sobre los dedos de los pies a lo largo de cada repetición hasta completar todas las series de un lado antes de cambiar de pierna.

¿Quién debe hacer la sentadilla curtsy?

Las personas con las caderas y los isquiotibiales tensos pueden omitir la sentadilla con curvas. Puede poner mucha tensión en esas áreas del cuerpo, lo que puede causar dolor o lesiones si no tienes la flexibilidad para hacer el ejercicio correctamente.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes comenzar haciendo la sentadilla curtsy con pesos más ligeros. Con la práctica, ganarás fuerza y mejorarás tu técnica.

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