¿Qué variante de sentadilla es la adecuada para mí?

¿Qué variante de sentadilla es la adecuada para mí?

Las Sentadillas. Uno de los tres grandes movimientos del powerlifting. El rey de los ejercicios compuestos. Las sentadillas son un ejercicio para todo el cuerpo que merece un lugar destacado en cualquier programa de levantamiento. Aunque la sentadilla de espalda tradicional es la que más fácilmente nos viene a la mente, no es la única variación efectiva que se puede realizar. A continuación analizaremos diferentes variaciones de sentadillas y por qué merecen un lugar en tu entrenamiento.

El rey de todas las sentadillas

Empezamos con el rey. La sentadilla de espalda permite un desarrollo masivo de la fuerza, con los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales como objetivo principal. Existen dos subvariantes de esta sentadilla: las sentadillas con barra alta y las sentadillas con barra baja. Las sentadillas con barra alta, en las que la barra se coloca encima de los trapecios, son la versión de sentadillas más cómoda para los principiantes.

Esta versión se asemeja más a una posición de sentadilla natural y la suelen realizar los atletas por su aplicación más práctica al deporte. La sentadilla con barra baja es una versión ligeramente más avanzada, en la que la barra se coloca más abajo en la espalda, tocando los deltoides posteriores.

Esta versión es más habitual en la halterofilia, ya que es más propicia para levantar pesos más elevados. Las sentadillas con barra baja también dominan más la cadena posterior, lo que significa que producen una mayor activación de los isquiotibiales y los glúteos. Tanto si optas por la barra alta como por la barra baja, no te equivocarás si incorporas las sentadillas de espalda a tu rutina para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular.

Sentadillas frontales

Las sentadillas frontales son una variación de las sentadillas de espalda que parecen casi iguales, pero la barra se coloca en la parte superior del pecho en lugar de en los trapecios. Debido a este cambio de peso, la sentadilla frontal crea una mayor activación de la cadena anterior, centrándose en los cuádriceps y los abdominales.

Sin embargo, esta variante de sentadilla es más difícil de realizar, ya que requiere una mayor movilidad de la cadera y de la muñeca debido a la forma en que se carga y transporta la barra. Aún así, si buscas una forma de trabajar los cuádriceps, hay pocos ejercicios del mismo nivel que la sentadilla frontal.

Sin barra, no hay problema

Dejando a un lado la barra, nos dirigimos a la sentadilla con barra. Sostener una mancuerna sobre el pecho en posición de copa funciona de forma similar a la sentadilla frontal. El principal beneficio de realizar esta variación es su simplicidad y facilidad de aprendizaje. Esta variación es la mejor para principiantes o para aquellos que no poseen la movilidad necesaria para realizar sentadillas frontales o traseras.

También conllevan un menor riesgo de lesión y son ideales para quienes entrenan en un gimnasio doméstico, ya que sólo requieren una mancuerna. Las sentadillas goblet son una excelente forma de aprender los fundamentos de la sentadilla correcta, al tiempo que se obtienen los impresionantes beneficios del movimiento para el desarrollo muscular y de la fuerza.

¿Quieres un reto? La sentadilla búlgara

Por último, llegamos a la temida sentadilla búlgara. La idea de hacerlas a menudo provoca algunos gemidos, pero su ejecución tiene sus méritos. Estos destructores de piernas son excelentes para fortalecer todas las secciones de las piernas.

Su naturaleza unilateral también ayuda a corregir los desequilibrios de fuerza y a mejorar los músculos estabilizadores más pequeños. Realizarlos no sólo ayudará a definir tus piernas, sino que también ayudará a mejorar tu rendimiento en todas las demás variaciones de sentadillas.

La sentadilla es un movimiento que lo hace todo. Desarrolla la fuerza de las piernas, aumenta el tamaño de los músculos, mejora el equilibrio y aumenta la movilidad. Cualquiera puede beneficiarse de la selección de una variación apropiada de sentadillas para añadir a su rutina de entrenamiento en casa.

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