Qué alimentos ricos en hierro se deben consumir para combatir la anemia

Qué alimentos ricos en hierro se deben consumir para combatir la anemia

La anemia es una enfermedad caracterizada por la carencia de glóbulos rojos sanos que transporten un nivel óptimo de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. "La anemia, también conocida como nivel bajo de hemoglobina, puede hacer que te sientas cansado y débil", explican los especialistas de Mayo Clinic.

Existen diferentes tipos de anemia, como la desarrollada por deficiencia de hierro, que provoca síntomas como fatiga, debilidad, dificultad para respirar, piel pálida o mareos, entre otros.

Se trata del tipo de anemia más habitual y es originada por la escasez de este mineral. "La médula ósea necesita hierro para producir hemoglobina", indican. Otra causa de la anemia es el déficit de determinadas vitaminas, como la B12. Pero, ¿qué alimentos se pueden consumir para combatir esta afección?

¿Cuál es la alimentación más adecuada?

Como detalla la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la ingesta diaria recomendada de hierro es de "11 mg/día para los hombres y de 16 mg/día para las mujeres", aunque se aconseja aumentar dicha cantidad durante el embarazo y la lactancia. Una alimentación equilibrada y variada es fundamental para cubrir las necesidades de hierro, y estos son algunos de los más ricos en este mineral:

  • Moluscos: 24 mg de hierro en 100 gramos.
  • Hígado: 8 mg de hierro en 100 gramos.
  • Espinacas: 4 mg de hierro en 100 gramos.
  • Riñones: 5,7 mg de hierro en 100 gramos.
  • Lentejas: 7,1 mg de hierro en 100 gramos.
  • Garbanzos y judías: 6,7 mg de hierro en 100 gramos.
  • Morcilla: 6,4 mg de hierro en 100 gramos.
  • Sardinas en lata: 3,2 mg de hierro en 100 gramos.
  • Huevo: 2 mg de hierro en 100 gramos.

Por otro lado, la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para un adulto es de 4 µg. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos:

  • Vísceras: 51,7 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Sardinas: 8,5 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Carne de conejo: 10,5 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Carne de cordero: 1,8 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Carne de ternera: 1,5 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Carne de cerdo: 0,85 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Caballa: 8 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Trucha: 5 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Atún: 4 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Salmonete: 2 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Bacalao: 1,8 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Merluza: 1,1 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Huevos: 1,8 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Leche: 0,3 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Queso semicurado: 1,5 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Queso fresco: 0,8 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Pollo: 0,4 µg de vitamina B12 en 100 gramos.
  • Yogur: 0,2 µg de vitamina B12 en 100 gramos.

En cuanto al ácido fólico, la cantidad diaria recomendada para un adulto es de 330 µg, aunque en embarazadas la recomendación aumenta hasta 600 µg diarios. Estos son los alimentos más aconsejables:

  • Espinacas: 192 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Hígado: 266 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Soja: 370 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Judías blancas: 370 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Brócoli: 110 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Garbanzos: 185 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Judías verdes: 62 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Melón: 73 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Berros: 214 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Fresas: 62 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Lentejas: 117 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Aguacate: 54 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
  • Huevos: 56 µg de vitamina B9 en 100 gramos.
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