Métodos para ganar músculo sin levantar cargas pesadas

Métodos para ganar músculo sin levantar cargas pesadas

Lograr una composición corporal óptima es esencial para nuestra salud, y eso pasa a menudo por ganar masa muscular. El proceso, no obstante, puede ser difícil y duro.

Quizás el método tradicional ha venido siendo hacer ejercicios de fuerza levantando pesos cada vez mayores. Sin embargo, no es el único. Aquí te listamos algunas alternativas para aumentar tu masa muscular sin necesidad de ir incrementando el peso, recogidos originalmente por la revista Men’s Health.

Varía la velocidad en las repeticiones

La frecuencia de cada ejercicio puede ser clave para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento. Simplemente ralentizando cada repetición, logramos que los músculos permanezcan más tiempo en tensión, lo que estimula el crecimiento. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que existe un umbral más allá del cual esta ralentización tiene un efecto negativo.

Si hablamos de levantamiento de pesas, la frecuencia más óptima en este sentido está entre los 0.5 y los 3 segundos, tanto para el movimiento concéntrico como para el excéntrico.

Aumenta la eficiencia

Se puede emplear el mismo peso y el mismo número de repeticiones y, aún así, aumentar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo. Y es que hay técnicas de levantamiento que son más eficientes que otras.

Si buscamos los agarres más adecuados, notaremos que tenemos mayor control sobre el ejercicio y que el músculo objetivo se activa más, con lo que producimos un incremento en la tensión a la que lo sometemos, similar al efecto que tiene un aumento de peso.

Disminuye tus tiempos de descanso

Disminuir el tiempo que dejamos pasar entre cada set de repeticiones aumenta el estrés metabólico al que el músculo está sometido, lo que a su vez estimula el crecimiento en la masa muscular.

Con todo, es prudente ser cautos, y este tiempo de descanso no debería ser menor a 2 minutos para minimizar en lo posible el riesgo de lesiones.

Aumenta la amplitud de los movimientos

Sin añadir ningún peso, simplemente aumentar la amplitud de los movimientos que realizamos logra aumentar no sólo la tensión del músculo, sino también el tiempo durante el cual el músculo está en tensión, lo que de nuevo supone un estímulo para el crecimiento en la masa muscular.

De nuevo, la precaución es esencial: forzar los movimientos más allá de nuestros límites puede suponer un riesgo incrementado de lesiones.

Aumenta las repeticiones

Esta técnica quizás sea la más intuitiva. El caso es que simplemente aumentar el número de veces que realizamos cada ejercicio durante la sesión puede maximizar el aumento en la masa muscular.

La moraleja, aquí, es que la tensión es tensión, y los músculos no pueden realmente saber de que manera se ha aplicado. En cualquier caso, supone un estímulo que va a promover el crecimiento muscular, aumentando así su masa.

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