Los mejores consejos para ectomorfos: Entrenamiento, dieta y estructura corporal

Los mejores consejos para ectomorfos: Entrenamiento, dieta y estructura corporal

Las personas tienden a ser de diversas formas y tamaños, pero ¿sabía usted que el cuerpo humano puede clasificarse en tres tipos distintos basados en la constitución física general?

Sí, este sistema de clasificación formulado por el renombrado médico e investigador estadounidense William Herbert Sheldon, para categorizar el físico humano en función de la forma externa se denomina «somatotipo«. Según esta organización, los somatotipos se clasifican en tres tipos básicos dependiendo de la grasa corporal y la masa muscular como «ectomorfo», «mesomorfo» y «endomorfo«.

Compre hoy mismo nuestros suplementos de fitness más vendidos para conseguir un físico delgado y tonificado.

Tipos de cuerpo

  • Ectomorfo: Un ectomorfo es el típico sujeto delgado. Los ectomorfos tienen una complexión ligera con articulaciones pequeñas y músculo magro. Por lo general, los ectomorfos tienen extremidades largas y delgadas con músculos fibrosos. Los hombros suelen ser delgados y poco anchos.
  • Mesomorfo: Un mesomorfo tiene una estructura ósea grande, músculos grandes y un físico naturalmente atlético. Los mesomorfos son el mejor tipo de cuerpo para el culturismo. Les resulta bastante fácil ganar y perder peso. Son fuertes por naturaleza, lo que constituye la plataforma perfecta para desarrollar la musculatura.
  • Endomorfo: El tipo de cuerpo endomorfo es tendente a ganar grasa y les cuesta bastante perderla. Suelen ser de complexión baja con brazos y piernas gruesas; y con la clavícula estrecha. Los músculos son fuertes, especialmente los de la parte superior de las piernas. Los endomorfos son fuertes por naturaleza en los ejercicios de piernas, como la sentadilla.

En algunos casos, las personas tienen una combinación de tipos de cuerpo, basada en la distribución de la grasa y la masa muscular en diferentes segmentos de su cuerpo. Realmente, lo más difícil es encontrar a alguien que encaje de forma pura en una de estas categorías.

Características físicas de los ectomorfos

Además de ser altos, los ectomorfos tienen una complexión delgada, extremidades largas, articulaciones pequeñas y huesos finos. Las dificultades para desarrollar masa muscular será uno de sus rasgos más característicos. Aunque parezcan delgados, en realidad pueden tener más grasa corporal que las personas con una complexión ligeramente más pesada. A los ectomorfos les cuesta ganar masa muscular porque su metabolismo tiende a ser más alto que el de otros tipos de cuerpo. En términos de fitness, a menudo se les llama «hard gainers» por esta misma razón.

Dieta ideal para el metabolismo de los ectomorfos

Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, lo que puede ser tanto una bendición como una perdición. Un metabolismo alto hace que sea fácil adelgazar, y puede parecer que pueden comer lo que quieran y no ganar peso. Sin embargo, con la edad, su metabolismo se ralentizará, principalmente debido a la escasa masa muscular, lo que puede dar lugar a un aumento poco saludable de la grasa corporal.

La mejor dieta para un ectomorfo es la que es más rica en carbohidratos y calorías. Aproximadamente entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías deben proceder de los carbohidratos, el 25 por ciento de las proteínas y el 25 por ciento de las grasas.

Ingesta de alimentos recomendada para los ectomorfos

  • Comer cada dos o cuatro horas.
  • Añada al menos 500 calorías para ganar peso o músculo.
  • Elija alimentos calientes en lugar de fríos, ya que son mejores para la digestión.
  • Los mejores carbohidratos con almidón son la avena, el arroz integral, la quinoa, los boniatos y las patatas.
  • Las mejores opciones de fruta son los plátanos, los mangos, la piña, la papaya, el aguacate y los melocotones.
  • Las mejores opciones de verduras son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la remolacha y las zanahorias, especialmente cocinadas en aceite de coco o ghee.
  • Los alimentos ricos en nutrientes son los frutos secos y las semillas, así como las mantequillas de frutos secos.
  • La clave es seguir comiendo una dieta sana y equilibrada, rica en nutrientes. El hecho de que tengas un tipo de cuerpo ectomorfo no significa que debas utilizarlo como excusa para comer de todo, incluida la comida basura.

Pautas de ejercicio para ectomorfos

Los ectomorfos están en desventaja cuando se trata de construir músculo y ganar fuerza. El objetivo de tonificar, esculpir y crear curvas en un marco pequeño y delgado se puede lograr con un programa de entrenamiento y nutrición dedicado. Todos los ectomorfos, tanto si su objetivo es ser culturista como conseguir un cuerpo sano, delgado y fuerte, pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas sólido y constante.

Cardio

Los ectomorfos tienden a destacar en las actividades de resistencia, y muchos de ellos prefieren el entrenamiento cardiovascular al levantamiento de pesas. La clave para estimular el crecimiento muscular es hacer una cantidad mínima de cardio necesaria para la salud general. Se recomiendan tres veces a la semana durante 30 minutos.

Entrenamiento con pesas

Para desarrollar la masa muscular, aumentar la fuerza y esculpir el cuerpo, una rutina sencilla de entrenamiento con pesas es fundamental para el ectomorfo. Hay que centrarse en el uso de pesos más pesados y en completar de tres a cinco series de aproximadamente ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular.

Rutina de entrenamiento perfecta para ectomorfos

La mayor parte del entrenamiento debe girar en torno a los grandes movimientos básicos: sentadillas, press de banca, press militar, peso muerto y dominadas supinas. Reduzca los ejercicios básicos de aislamiento que implican un solo músculo o región del cuerpo, ya que no proporcionan suficiente estímulo para el crecimiento muscular.

Los ejercicios compuestos que utilizan varios grupos musculares simultáneamente en el cuerpo, realizados con pesos moderados a pesados y repeticiones en el rango de 5-8, activarán múltiples articulaciones y los grupos musculares más grandes, lo que hace que el cuerpo produzca testosterona y otras hormonas anabólicas, importantes para ganar músculo de calidad.

Ten en cuenta realizar entrenamientos cortos pero intensos hasta tres veces a la semana con un enfoque en los ejercicios básicos de cardio y aeróbicos.

Conclusiones

El tipo de cuerpo ectomorfo es realmente una bendición ya que pueden consumir una dieta rica en carbohidratos en comparación con los endomorfos y mesomorfos, que tienden a ganar peso más fácilmente y también procesan los azúcares lentamente. Sin embargo, es importante equilibrar la dieta con abundantes proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, para asegurar unos huesos robustos y unos músculos potentes a medida que envejecen.

El ejercicio regular siguiendo el tipo de entrenamiento adecuado garantiza una distribución óptima de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Siempre se aconseja consultar con un médico, un nutricionista y un preparador físico, para conocer mejor el tipo de cuerpo exacto y los consejos de dieta y ejercicio ideales para mantener el bienestar general.

Artículos Relacionados