Los mecanismos del hambre emocional

Los mecanismos del hambre emocional

Todos nos hemos comido una tarrina entera de helado -o un sustitutivo- en un momento de bajón emocional. Esto no es necesariamente malo, pero cuando se repite mucho a menudo pueden aparecer los problemas de salud. En estos casos, comprender los mecanismos del hambre emocional es muy útil para ejercer control sobre nuestra persona.

El estrés o el aburrimiento suelen ser los desencadenantes de este tipo de conducta, que en un momento determinado puede hacer que nos sintamos mejor, pero que luego puede hacer que nos sintamos más culpables. Esta hambre suele ser difícil de distinguir de la fisiológica, pues la necesidad de comer es la misma. Además, en un estado de activación nerviosa es más complicado darse cuenta del origen de esta respuesta.

Por eso, en este espacio podrás explorar los mecanismos que activan las señales fisiológicas de hambre sin que realmente nuestro cuerpo esté sin energía. No te pierdas nada.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre o alimentación emocional nace de una emoción intensa, como la ansiedad o la tristeza. Está vinculada a una sensación de vacío y la comida hace las veces de “relleno”, por lo que suele aliviar en cierta medida el sentimiento negativo.

Esta conducta, al llevar consigo un proceso de alivio de necesidades tan primitivo, tiene una gran capacidad para asentarse en el comportamiento. Dicho de otra manera, comer soluciona un problema muy simple: no morir de hambre. El cuerpo lo sabe, por lo que comer siempre es bienvenido cuando la persona tiene algún tipo de emoción negativa que gestionar.

Por tanto, es lógico que, tras aliviar una emoción intensa o negativa, el cerebro asiente la conducta de comer como solución. Si este proceso no se identifica y se ponen en marcha mecanismos para controlarlo, el hambre emocional echa raíces fuertes.

Mujer con mucha hambre a todas horas
Las emociones negativas continuadas aumentan el riesgo de padecer trastornos de la conducta alimentaria.

¿En qué se diferencia del hambre fisiológica?

El hambre fisiológica es el proceso natural por el que el organismo avisa de que necesita nutrientes. Son señales que tienen origen en el propio organismo, una sensación fisiológica que responde al volumen del estómago. Por eso, parándose un momento a reflexionar y escuchando al cuerpo, se pueden distinguir el hambre emocional de la fisiológica:

  • El hambre emocional es repentina: la física es gradual.
  • Es urgente: la fisiológica puede esperar, aunque sientas el vacío en el estómago.
  • El hambre emocional pide comidas hipercalóricas: la fisiológica suele responder a necesidades de nutrientes específicos, así que a veces apetecen otras cosas.
  • No se satisface al comer: con el hambre emocional se siente un breve momento de alivio, pero después desaparece. El hambre física desaparece con la saciedad.
  • Genera remordimientos y otros sentimientos negativos: el hambre fisiológica, por el contrario, genera satisfacción.

Cómo lidiar con el hambre emocional

Como se decía al principio, el hambre emocional es un mecanismo de respuesta al que todo el mundo ha recurrido alguna vez. No es malo darse un capricho en forma de comida ni pasarse con la ingesta en ocasiones especiales. Es decir, tener un bajón y pedir una pizza no es algo que deba ser objeto de juicio moral.

No obstante, los problemas de salud física y los trastornos de conducta alimentaria están al acecho si el hambre emocional se asienta como solución a los problemas de ansiedad y otras emociones negativas. Como todo, para mantener un equilibrio con este asunto son necesarias algunas acciones como las que te comentamos a continuación.

1. Identifica las causas

Antes de comenzar a comer, date unos segundos y analiza cómo te sientes. Si la respuesta es algún sentimiento (ansiedad, tristeza, estrés, etcétera), se trata de hambre emocional. Especialmente si no estás en el momento del día en el que comes habitualmente.

También es posible que sea el aburrimiento el que te lleve a comer. En ese caso, lo tienes fácil: solo tienes que buscar cómo rellenar esos huecos de tu tiempo. Los casos más difíciles de corregir son aquellos en los que la comida emocional lleva siendo un mecanismo de alivio desde la infancia. Aun así, es posible.

2. Trabaja tus emociones

Al final, el hambre emocional tiene un origen que no está en la propia conducta de comer. Una vez tengas identificados los estados emocionales que la desencadenan, también necesitarás un trabajo sobre ellos. Siempre es necesario atacar la raíz del problema.

3. Algunos trucos más

Llegar a gestionar las emociones y el estrés de la vida cotidiana no es cosa de dos días. Por el camino necesitarás también estrategias para no comer en exceso en esos momentos difíciles del día a día. Aquí tienes algunos trucos para ello:

  • Bebe agua cuando tengas hambre emocional: en ocasiones se confunde el hambre con la sed. Además, el agua llena el estómago y reduce la sensación de hambre.
  • Ten alimentos saludables y atractivos a la vista: la fruta que más te guste, barritas de cereales o cualquier otra cosa que podrías coger por impulso y que no suponga un perjuicio para tu organismo.
  • Visualízate comiendo: parece una tontería, pero imaginarte comiendo antes de hacerlo crea una sensación de saciedad que alivia el ansia por comer. De esta manera, puedes permitirte más a menudo el picar algo, pues no consumirás tanta cantidad.
  • Usa vajilla pequeña: el tamaño del plato y de los vasos influye en la percepción de la cantidad de comida que ingieres. Una manera de “engañarte” es que la comida ocupe gran parte de la vajilla.
  • Evita las distracciones al comer: si prestas atención al plato serás más consciente de cuándo te has saciado.
Mujer comiendo salmón
La comida saludable y evitar las distracciones a la hora de comer pueden ser de gran ayuda para evitar comer desde la emoción.

Si lo necesitas, acude a algún profesional

Esta idea es quizás la más importante de todo el artículo. Es posible practicar una alimentación consciente por uno mismo, pero no olvides que también tienes la opción de contar con un profesional.

Recuerda que hay que trabajar tanto las emociones negativas como la propia conducta de comer, así que no tengas miedo a pedir ayuda.

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