Los alimentos con más proteínas para ganar masa muscular

Los alimentos con más proteínas para ganar masa muscular

A la hora de adquirir masa muscular, es tan importante el ejercicio físico como pueden serlo la dieta que llevamos y otros muchos factores relacionados con nuestro estilo de vida.

Particularmente, la nutrición va a determinar que recibamos la energía de las fuentes adecuadas para ello y que dispongamos del aporte necesario de proteínas, compuestas por los mismos aminoácidos que nuestro organismo emplea para construir las fibras musculares.

No sólo eso, sino que en realidad las proteínas (que son un grupo grande y variado de diferentes moléculas) juegan un papel en muchos procesos diferentes como el movimiento o la síntesis hormonal.

Así, la cantidad de proteínas que nuestro organismo necesita depende de factores como el tamaño de nuestro cuerpo, nuestro nivel de actividad, nuestra edad o si estamos embarazadas.

La mejor manera de obtener estas proteínas, en todo caso, es siguiendo una dieta rica en ellas, antes que mediante suplementos específicos.

1. Huevos

Los huevos son una gran fuente de proteínas de fácil absorción, además de contener también vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Algunos de los nutrientes esenciales que los huevos nos proporcionan son el selenio, las vitaminas B12 y A y la colina, que desempeña un papel fundamental en el embarazo y el desarrollo temprano de los niños.

En total, se estima que un huevo grande, de unos 50 gramos de peso, proporciona nada menos que unos 6,3 gramos de proteína.

2. Almendras

Las almendras son una gran opción para las personas que prefieran obtener las proteínas de fuentes vegetales, y además proporcionan nutrientes esenciales como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.

Cada 30 gramos de almendras, aproximadamente, contienen unos 6 gramos de proteínas. Otros frutos secos, como los pistachos o los anacardos, tienen valores proteicos similares.

3. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo tiene mucha fama como alimento indicado para ganar músculo, y hay una buena razón para ello. No sólo tiene una gran concentración de proteína, sino que además es rica en vitamina B y minerales como zinc y selenio.

En total, la mitad de una pechuga (unos 85 gramos) proporciona casi 27 gramos de proteína.

4. Requesón

El requesón, al contrario que otros tipos de queso, es bajo en grasas y muy poco calórico. En cambio, es rico en proteínas y en nutrientes esenciales como calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 o riboflavina.

De hecho, se calcula que una ración de unos 225 gramos de requesón proporciona unos 28 gramos de proteína. Otros tipos de queso con contenidos proteicos similares son el cheddar y la mozzarella.

5. Yogur griego

El yogur en general es un alimento muy proteico, pero entre los diversos tipos que existen quizás el que destaca a este respecto es el yogur griego. Tiene una textura espesa y cremosa y es rico en nutrientes como calcio, vitamina B12, vitamina A, selenio y zinc.

En total, unos 200 gramos de yogur griego contienen casi un 10% (20 gramos) de proteínas.

6. Leche

Otro lácteo ideal para aquellos que estén deseando ganar masa muscular es la leche en sí misma, ya sea con o sin lactosa (una buena parte de las personas no pueden digerir adecuadamente este componente).

Una taza de leche (250ml) aproximadamente proporciona 8,4 gramos de proteínas.

7. Lentejas

De entre las fuentes de proteínas vegetales, las lentejas son una de las más importantes. Aportan, igualmente, cantidades importantes de otros nutrientes como fibra, folato, magnesio, potasio, hierro, cobre o manganeso.

Más o menos cada 100 gramos de lentejas proporcionan unos 9 gramos de proteínas.

8. Ternera magra

El valor nutricional de la carne varía mucho en función del corte del que se trate, incluso dentro del mismo animal. Por este motivo, deberíamos optar por las piezas más magras.

En este último caso, una ración de unos 85 gramos de ternera magra proporciona casi 25 gramos de proteína. Eso sí, no hay que olvidar que el consumo de carne roja podría aumentar el riesgo de padecer ciertas patologías como cáncer colorrectal, por lo que puede ser preferible optar por otras fuentes de proteínas.

9. Pescado

Las dietas altas en pescado se relacionan en general con esperanzas de vida más largas y con un riesgo reducido de padecer ciertas patologías. Además, son una excelente fuente de proteínas.

Para hacernos una idea, aproximadamente unos 125 gramos de pescado contienen unos 35 gramos de proteínas.

10. Quinoa

Otra de las principales fuentes de proteína vegetal es la quinoa, una semilla procedente de América del Sur popular por su alto contenido en fibra, folato, cobre, hierro y zinc. Cabe destacar que además la quinoa contiene los nueve tipos de aminoácido esencial que el organismo humano necesita.

Una taza de quinoa (unos 185 gramos) contiene unos 8 gramos de proteína.

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