Insomnio y trastornos del sueño: tres trucos básicos si notas que no puedes dormir

Insomnio y trastornos del sueño: tres trucos básicos si notas que no puedes dormir

El descanso es uno de los factores que influye de forma determinante en el día a día de las personas, por lo que tener problemas de insomnio y no conseguir unas horas de sueño de calidad puede provocar otros inconvenientes.

Así lo indica la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), que ha indicado cuáles son los factores que provocan el insomnio y, también, las posibles soluciones para intentar dormir y conseguir un sueño de calidad y reparador.

¿A qué es debido el insomnio?

En primer lugar, hay que saber que existen factores que pueden provocar insomnio en un momento determinado, sin que esto se prolongue en el tiempo, como por ejemplo "una situación de estrés, un jet-lag tras un largo viaje transoceánico, un cambio de horario laboral…", indican desde OCU.

Además de estas situaciones, otros factores como un entorno inadecuado pueden ser también causa de insomnio, como una temperatura excesivamente alta o baja, ruido continuo, exceso de luz, un mal colchón o dormir en un lugar distinto al habitual. Tomar café, refrescos con cafeína bebidas energéticas u otras sustancias estimulantes también puede provocar insomnio.

Sin embargo, hay casos en los que el insomnio deja de ser algo transitorio y se convierte en algo habitual y persistente, cuyas causas pueden ser, tal y como explica la OCU:

  • Una circunstancia concreta, pero que se mantiene en el tiempo porque persiste la causa que lo motivó.
  • Aunque ya no exista dicha causa, se arrastren los malos hábitos de sueño que se han generado.
  • Un desajuste en el ciclo sueño/vigilia.
  • Un insomnio primario, es decir, sin una causa aparente.

¿Cómo tratar el insomnio?

En la mayoría de casos, al llevar a cabo unos buenos hábitos de sueño, los problemas de insomnio quedan atrás. Sin embargo, el problema surge cuando la situación se hace crónica: "Cuando esto sucede, nuestra recomendación es acudir a un profesional de la salud", indican desde OCU.

El tratamiento para los distintos tipos de insomnio suelen ser dos:

  • La psicoterapia cognitivo-conductual ofrece mejores resultados a largo plazo. Es la que recomienda la Asociación Americana de Medicina del Sueño.
  • También se puede recurrir a farmacología, de la que los hipnóticos suelen ser los más habituales.

Consejos para dormir bien

Por último, la OCU da una serie de recomendaciones para adoptar buenas costumbres y hábitos respecto al sueño y, de este modo, evitar el insomnio y conseguir un descanso de calidad:

  • Mantén un horario regular de sueño, procurando acostarte y levantarte siempre a horas parecidas. Intenta no desviarte mucho de este horario regular en fines de semana y festivos.
  • Crea una rutina por la noche y antes de irte a la cama. Por ejemplo, darse una ducha caliente, lavarse los dientes y leer un rato antes de apagar la luz, etc.
  • Mantén un ambiente tranquilo y acogedor que propicie el sueño: una temperatura adecuada, aislado de los ruidos en la medida de lo posible…
  • Evita el uso de dispositivos móviles u ordenadores antes de irte a la cama.
  • Evita realizar otro tipo de actividades en la cama que te mantengan despierto, como ver la televisión o una serie en el portátil, escuchar la radio, etc.
  • Evita el consumo de bebidas estimulantes como café, té o refrescos con cafeína, el alcohol y el tabaco, especialmente por la noche (seis horas antes de acostarte).
  • En la medida de lo posible, evita echarte la siesta, y si lo haces procura que no dure más de 20 minutos.
  • Utiliza un colchón que te resulte cómodo, ni muy rígido ni muy blando.
  • Realizar ejercicio moderado es saludable, pero para facilitar el sueño evita realizarlo al menos 3 o 4 horas antes de acostarte.
  • No cenes copiosamente. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de dormirse.
  • Duerme solo el tiempo necesario para mantenerte fresco durante el día.
  • Evita utilizar la cama para reflexionar sobre asuntos importantes o problemas; así solo conseguirás mantenerte activado.
  • No trates de forzar el sueño, intenta relajarte hasta que el sueño aparezca.
  • No des vueltas en la cama. Si han pasado al menos 30 minutos desde que te acostaste, levántate, ve a otra habitación y haz alguna una actividad poco estimulante como leer o escuchar música, hasta que te entre sueño.
  • Si eres especialmente sensible al ruido, prueba a dormir con tapones.
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