Ganar masa muscular después de los 40 años

Ganar masa muscular después de los 40 años

¿Cuánto músculo puede construir un levantador natural y avanzado después de los 40? Me encantaría decirte que pueden seguir construyendo una cantidad loca de masa muscular, pero eso sería una mentira. Aquí están los hechos hirientes sobre la ganancia de músculo y el envejecimiento. Pero que no cunda el pánico. También te daré cinco consejos para sacar lo mejor de ti y puedas seguir ganando músculo.

¿Por qué los deportistas experimentados dejan de ganar masa muscular?

No es sólo una cuestión de edad, sino de experiencia de entrenamiento y adaptación. «Levantador avanzado» significa al menos 15 años de duro entrenamiento. Eso significa que ya has ganado bastantes kilos de músculo.

El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para construir y mantener el músculo de forma natural. Esto depende en gran medida de nuestra genética. El genotipo ACTN3, los niveles de miostatina, la estructura corporal y otros factores entran en juego.

¿Hay límites al ganar masa muscular? El varón humano medio puede estar en unos 10-15 kilos por encima de su peso normal de adulto durante su carrera de entrenamiento. También estoy hablando de peso muscular puro.

Con estos 10-15 kg, es probable que ganes algunos extra en forma de glucógeno, agua y colágeno. Incluso podrías añadir algo de grasa y aún así tener un buen aspecto. Podrías ganar 25 kilos de peso en la báscula a lo largo de tu carrera, pero sólo 10-15 kg serían de músculo.

Así que tomemos a un hombre de 40 años que estaría alrededor de 80 kg sin entrenar. Y digamos que, después de 15 años de entrenamiento, ahora está en 90-100 kilos con un porcentaje de grasa corporal similar.

Ha añadido alrededor de 10-15 kg de músculo a su estructura levantando durante todos esos años. Siendo realistas, ahora puede esperar añadir 2-5 kg de músculo.

Si un segundo hombre de 40 años ganó sólo 5 kg a lo largo de su carrera de entrenamiento (porque no ha estado entrenando duro e inteligentemente de manera consistente), tiene el potencial de ganar más músculo que el primer tipo – si entrena de la manera correcta.

Las dificultades que hallamos

¿Por qué el levantador más dedicado y experimentado tendrá más dificultades para construir una gran cantidad de músculo nuevo? En primer lugar, por la adaptación. Su cuerpo está bien adaptado al levantamiento. En ese momento es muy difícil que el entrenamiento represente un estrés. Si el entrenamiento deja de ser un estrés, el cuerpo no cambiará porque no se necesita músculo adicional para hacer el trabajo.

Si quieres aumentar el estrés del entrenamiento necesitas:

  • Levantar más peso
  • Hacer más volumen
  • Esforzarse más en las series

Pero ahí está la trampa. Estas tres cosas pueden aumentar el cortisol y pueden detener la progresión. Además, no siempre puedes aumentarlas. Habrá un punto en el que sea difícil añadir peso cada progresión de entrenamiento. Y si ya entrenas hasta el fallo o cerca de él, tampoco hay mucho espacio para aumentar ahí.

Cuidado con el volumen de entrenamiento

Añadir volumen – especialmente en levantadores de edad avanzada – es una de las mejores maneras de detener el progreso. Tampoco es muy práctico. Una persona normal con responsabilidades no puede pasar 2-3 horas en el gimnasio. Un levantador avanzado necesita una tensión de entrenamiento extremadamente alta para seguir progresando, pero hacer sólo eso podría hacer más daño que bien.

Además, a medida que uno envejece, su fisiología cambia:

  • Los niveles de testosterona tienden a disminuir.
  • La hormona del crecimiento y el IGF-1 pueden disminuir.
  • Las células madre disminuyen debido a un menor nivel de IGF-1. Las células madre son necesarias para reparar el daño muscular.
  • Menos células madre significa que usted no repara y construye músculo tan fácilmente.
  • Es probable que su cuerpo tenga más inflamación sistémica crónica. Esto puede disminuir significativamente su capacidad de construir músculo (entre otras cosas) en parte porque reduce la sensibilidad a la insulina.
  • Pierdes células nerviosas y tienes atrofia en otras. Esto disminuirá la fuerza. Si la fuerza disminuye, puede ser más difícil mantener, y mucho menos añadir, más músculo. El tejido muscular está adaptado a un determinado nivel de carga. Si los nervios ya no le permiten producir tanta fuerza, el menor nivel de tensión muscular producido al entrenar podría no ser suficiente para estimular plenamente el crecimiento.
  • La vida tiende a imponerse. Si tienes un trabajo a tiempo completo y una familia, tienes mucho más estrés, lo que repercute en tu capacidad de progreso.

No dejes de intentar mejorar. Es posible sorprenderse a uno mismo y conseguir más de lo que se pensaba. Yo llegué a mi mejor forma a los 41 años, y todavía puedo mejorar un poco. Aquí tienes unas cuantas pautas que ayudan a los levantadores mayores a seguir progresando.

No entrenes siempre duro

Suena contradictorio, pero los periodos de levantamiento de mantenimiento pueden ayudar a re-sensibilizar tu cuerpo al entrenamiento. Llámalo «desacondicionamiento estratégico».

Durante 3-5 semanas, haz el mínimo necesario para no perder músculo. Si eres un levantador dedicado, eso va a ser mucho menos de lo que piensas. Haz menos volumen, no fuerces tus series (detente a 2-3 repeticiones del fallo) y céntrate en la técnica más que en la carga.

A mí me gustan tres entrenamientos de cuerpo entero a la semana, utilizando 3-4 levantamientos por sesión. Después de ese periodo, hay que esforzarse mucho durante 6-8 semanas, aumentando las exigencias de los entrenamientos cada dos semanas.

Descubrí esta estrategia cuando empecé a hacer más seminarios. Pasé un periodo de cuatro semanas entrenando 2-3 veces a la semana y sin tener la energía para esforzarme al máximo. Pero cuando volví a entrenar en serio, superé mi mejor marca anterior.

Utilizar un enfoque de especialización

Esto es algo que empecé a utilizar con culturistas de alto nivel para superar las mesetas de crecimiento.

Cuando estás avanzado, necesitas un estímulo serio para forzar al cuerpo a adaptarse. Pero al mismo tiempo, si aumentas el estrés general del entrenamiento, no podrás recuperarte. La especialización es una gran manera de conseguir ese estímulo fuerte sin sobrecargar excesivamente el cuerpo.

Selecciona uno o dos grupos musculares (o un gran levantamiento) en los que centrarte. Entrénalos tres días a la semana. Entrene el resto del cuerpo una vez a la semana a nivel de mantenimiento, ya sea haciendo todo en un solo entrenamiento o dividiéndolo en dos. Después, cada cuatro semanas, céntrate en otros músculos o en un nuevo levantamiento.

Concéntrese en crear el aspecto que desea

Hay un fenómeno que llamo «migración muscular«. Cuando has conseguido una masa muscular general cercana a tu límite, todavía puedes crear una evolución estética de tu cuerpo cambiando el lugar en el que sujetas ese músculo.

  • Si entreno como un levantador olímpico o un atleta, mis isquiotibiales, trapecios, espalda media y glúteos mejoran, pero pierdo algo de tamaño en el pecho y los brazos.
  • Si entreno más como un culturista, mi pecho y mis brazos mejoran, y mis cuádriceps mejoran, pero pierdo algo de tamaño en los glúteos y los isquiotibiales.
  • Pero si entreno como un bro, mi pecho, brazos y hombros mejoran, pero pierdo masa corporal inferior en general.
    En los tres escenarios, mi peso se mantiene en torno a 100 kg, pero el efecto visual es diferente.

Cuando te acercas a la mayor masa muscular que puedes ganar, céntrate en desarrollar los músculos que te darán el aspecto que deseas. Coloca a propósito los músculos que no son necesarios para conseguir ese «look» en un segundo plano. Esto es muy parecido a la especialización pero sin rotar cada cuatro semanas.

Adelgazar para estar más sano

No es un truco que consista en ganar masa muscular. Sino que juega un poco en el sentido contrario. Todo el mundo se ve mejor cuando está más delgado. Si ya no puedes ganar una tonelada de músculo, todavía puedes mejorar tu aspecto poniéndote más delgado.

Yo alcancé mi mejor aspecto a los 41 años. En realidad, era más pequeño que al principio de mi vida, pero el aspecto general era mejor porque estaba mucho más delgado. Aunque no ganes músculo, seguirás teniendo un aspecto impresionante si llegas a un 8% de grasa corporal.

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