Desmontando los mitos del ejercicio de fuerza en mujeres: por qué es tan importante como en los hombres

Desmontando los mitos del ejercicio de fuerza en mujeres: por qué es tan importante como en los hombres

Aunque las cosas están cambiando, todavía existe la errónea idea de que el ejercicio de fuerza, sobre todo el que se hace con pesas o máquinas, no interesa a las mujeres o no es imprescindible para ellas porque ganarán demasiada masa muscular. Sin embargo, como explica Sergio García Herrero, Fisioterapeuta de TG Sport Clinic & Director de Formación Hyperice, este tipo de ejercicio es tan indispensable para ellas como para ellos, e incluso tiene aún más beneficios, “existen múltiples mitos y estigmas alrededor de este concepto, pues aunque popularmente se asociaba el entrenamiento de fuerza al público masculino, lo cierto es que sus beneficios son para cualquier persona, ya sea hombre o mujer, que desee fortalecer el cuerpo para el día a día y por salud, más allá de lo estético”, cuenta.

¿Ganaré demasiado músculo?

Uno de los temores de muchas mujeres a la hora de enfrentarse a los ejercicios de fuerza es ver aumentar sus músculos demasiado, algo que no es tan fácil como se cree, y más en mujeres, “existe un gran temor a ganar músculo si trabajan la fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento lo que permite es tonificar los distintos músculos del cuerpo con el objetivo de lograr mayor definición, resistencia e incluso optimizar nuestro core para los quehaceres del día a día. En resumen, trabajar la fuerza no implica directamente muscular el cuerpo, sino que ayuda a desarrollar el tono muscular, algo muy beneficioso, pues nos permite mantener una correcta postura, así como prevenir lesiones, tanto al entrenar como en el resto de las actividades”.

¿Aumentaré de volumen?

Todo lo contrario, pues cuanto más tonificados tengamos los músculos, más calorías y grasas quemaremos, lo que nos ayudará a estar más delgados. Como explica Sergio García, “cuando incorporamos el entrenamiento de fuerza a la rutina deportiva, aumenta la tasa metabólica basal, es decir, el gasto energético y calórico, y, como consecuencia, una disminución de la grasa corporal. Los ejercicios de fuerza junto con los de carácter cardiovascular provocan una reducción más rápida de esta grasa corporal. Esta pérdida de masa grasa favorecerá que la masa muscular sea más visible, pero esto no es sinónimo de haber ganado más músculo, aunque podamos percibirlo así”. Además, cuidando nuestra alimentación es muy difícil ganar músculo, pues para que los músculos crezcan es necesario tener un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que se queman y, además, llevar una alimentación específica rica en proteínas.

¿Las mujeres se lesionan más fácilmente con ejercicios de fuerza?

Este es otro mito muy extendido, pues para lesionarse no influye el sexo, sino cómo entrenamos, “cualquier rutina de entrenamiento puede ser lesiva si la técnica y el descanso aplicado no es el correcto, independientemente de si usamos material como pesas o máquinas. Lo importante es conocer el material que se usa, aunque es cierto que cuando incorporamos equipamientos, debemos ser más conscientes aún de aspectos técnicos”.

Además, Sergio García destaca la importancia que la recuperación tiene en este tipo de entrenamiento, tanto para evitar lesiones como para conseguir nuestros objetivos, “cuando entrenamos la fuerza, nuestros músculos pueden quedar fuertemente resentidos, y en Hyperice creemos que dicha recuperación va mucho más allá de estirar la musculatura. Para extender los beneficios de la recuperación muscular, una opción perfecta es incluir terapias concretas que han sido ideadas para completar dicha recuperación, dispositivos específicos con percusión, calor, vibración…”.

¿Qué pasa si no entreno nunca la musculatura?

Como hemos comentado, los entrenamientos de fuerza tienen muchos beneficios, y, por tanto, no hacer nunca ejercicios de fuera también puede repercutir de manera negativa en nuestra salud. Por ejemplo, hay más riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones, de tener dolores de espalda, malas posturas, debilidad… “contar con unos músculos fuertes nos va a permitir proteger mejor las articulaciones y reducir la posibilidad de sufrir lesiones en los quehaceres del día a día, también tener más flexibilidad y rapidez”.

Además, entrenar la fuerza tiene una ventaja añadida a las mujeres, y es que ayuda a prevenir la temida osteoporosis, “cuando una mujer entra en la edad posmenopáusica se reduce el tejido del hueso y, por ello, contar con unos músculos fuertes nos permitirá minimizar el impacto de este fenómeno en nuestra rutina, así como prevenirla”.

Cuál es la rutina de fuerza más recomendable para las mujeres

Aunque existe una gran variedad de ejercicios que se pueden realizar para ganar músculo y fuerza tanto en hombres como en mujeres, Sergio García Herrero nos recomienda la siguiente rutina para empezar a trabajarla:

Row. Para este ejercicio se necesita un elemento que ofrezca resistencia al tirar, como pueden ser las bandas elásticas. Partiendo de una posición en pie, con las piernas semi flexionadas y los codos cercanos al tronco. Sin despegarlos, tira del material todo lo que puedas, evitando encogerte de hombros y ve repitiendo el movimiento.

Flexiones. Partiremos tumbados boca abajo y apoyando las palmas de las manos en el suelo. Para este ejercicio debemos aplicar la fuerza de nuestros brazos empujando para levantar todo nuestro cuerpo del suelo, de manera que quedemos suspendidos en el aire con el punto de apoyo en manos y puntas de los pies. Como guía para saber si estamos realizando de forma correcta el ejercicio, debemos lograr mantener una línea recta formada por los hombros, caderas, rodillas y tobillos, sin que alguna de estas zonas corporales repunte por encima de las otras. Si ves que esta variable es demasiado intensa para ti, puedes apoyar las rodillas en el suelo y focalizar todo tu esfuerzo en la zona de los brazos para ir elevando y descendiendo el torso.

Zancada. Nos colocamos de pie, pero separando ligeramente un pie del otro, aproximadamente un paso como el que hacemos al andar. A continuación, deberás flexionar ambas rodillas simultáneamente formando un arco de 90 grados con ambas piernas. La rodilla que baja casi deberá tocar el suelo. Para realizar este ejercicio con mayor dificultad, puedes coger mancuernas o pesas, para incorporar mayor intensidad a la vez que peso. Además, si lo deseas, puedes acompañar la flexión de piernas con un movimiento de los brazos hacía delante, levantándolos de forma paralela. Con esta variable trabajarás piernas a la vez que la fuerza en los brazos.

Sentadilla. Para su ejecución, debes colocar ambos pies separados más allá de la anchura de los hombros y, a continuación, flexionar cadera, rodillas y tobillo como si de un bloque se tratara (todo a la vez). Es importante mantener une tensión en la zona abdominal para poder mantener la espalda recta a lo largo del ejercicio, así como evitar que las rodillas se separen.

Knee get up. Colócate en la posición baja de sentadilla (triple flexión). Desde esta posición, lleva una rodilla al suelo primero, y luego la otra. Seguidamente, vuelve a la posición inicial, levantando primero una rodilla y luego la otra. Procurando que la cabeza y la cadera queden siempre en el mismo punto, en esto radica la dificultad de este ejercicio.

Proponemos hacer 10-15 repeticiones de cada ejercicio y repetir el circuito cinco veces, durante unos 30 minutos. Y en cuanto a la frecuencia, no se puede generalizar, pues depende del objetivo. Si lo que buscamos es salud y estar en forma, Sergio recomienda entrenar la fuerza cada 2 o 3 días (cada 48-72h). En el mundo del deporte, en cambio, "un patrón popular es entrenar 3-5 días por semana, con una jornada de descanso absoluto y 2 días de descanso activo basado en actividades de baja intensidad como puede ser el yoga o pilates. Sin embargo, lo mejor es escuchar al propio cuerpo y marcar los descansos que sintamos", concluye.

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