Alimentos deliciosos y ricos en proteínas

Alimentos deliciosos y ricos en proteínas

Las proteínas son uno de los tres grandes grupos de macronutrientes que el cuerpo necesita par funcionar y que deben formar parte de la dieta. Por este motivo, y para facilitar la tarea de elegirlos a diario, te presentamos una lista de alimentos deliciosos y ricos en proteínas.

El cuerpo las usa para construir y reparar tejidos (piel, huesos, músculos, órganos). Además, también forman parte de hormonas, enzimas y anticuerpos.

Las recomendaciones oficiales de ingesta oscilan entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, estas cantidades se pueden ver aumentadas según las necesidades. Además, existen grupos de especial interés, como es el caso de las mujeres gestantes, los deportistas, los niños en edad de crecimiento o la gente mayor.

Alimentos deliciosos y ricos en proteínas vegetales

Aunque a menudo se los clasifica como alimentos proteicos de menor calidad, entre los vegetales existen fuentes destacables de aminoácidos esenciales. Además, entre ellos se encuentran productos muy apetitosos con los que elaborar deliciosas recetas.

1. Tofu

Una de las fuentes de proteína vegetal por excelencia, sobre todo en países asiáticos. Gracias a su sabor y textura suaves se puede cocinar de muchas formas y absorbe el sabor de los ingredientes que lo acompañan.

2. Avena

Comer copos de avena en el desayuno es una forma fácil de añadir proteínas a la primera comida. Además, esta proporciona fibra, magnesio, zinc y folatos. Así mismo, es posible usar la avena en otras preparaciones, como hamburguesas, tortitas o bocados energéticos.

3. Garbanzos

El garbanzo es una de las plantas cultivadas más antiguas. Su origen es algo discutido, pero a día de hoy se ha extendido a varios continentes. Gracias a su textura y sabor combina con muchos ingredientes.

Todas las legumbres son alimentos muy nutritivos. En ellas abundan las proteínas, la fibra, las vitaminas del grupo B y algunos minerales (hierro, calcio, potasio, fósforo y zinc). Son perfectas para un dieta saludable.

Pueden contribuir a reducir el azúcar en sangre, regular la presión arterial y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, son saciantes y favorecen el tránsito intestinal. Por último, cabe señalar que contienen antioxidantes.

Garbanzos ricos en proteínas.
Los garbanzos son legumbres clásicas de las dietas veganas, ya que aportan una serie de nutrientes fundamentales.

4. Más alimentos deliciosos ricos en proteínas: la quinoa

Esta es una planta de la misma familia que el amaranto y se cultiva por su semilla comestible. Se considera un pseudocereal, pero por su contenido en almidón presenta los mismos usos que el resto de cereales.

Entre el 16 % y el 20 % del peso de la quinoa pertenece a las proteínas. Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se pueden considerar de alto valor biológico y son equiparables a las de la leche.

5. Micoproteína

Con este nombre se conoce una fuente de proteína vegetal derivada de la fermentación de un hongo (Fusarium venenatum). El resultado es un producto que se comercializa en forma de dados, filetes, picada o hamburguesas.

Los hallazgos científicos permiten afirmar que la micoproteína es rica en nutrientes, sobre todo proteína y fibra. Además, se ha descubierto que puede acarrear algunos efectos positivos, como la capacidad de inducir la saciedad, disminuir la ingesta y modular los niveles de azúcar en sangre.

6. Lentejas

Con 24 gramos de proteína por 100 gramos de producto seco, las lentejas son otro de los alimentos deliciosos y ricos en proteínas. Comparten con los garbanzos y las alubias todos los beneficios y puntos fuertes de las legumbres.

Las lentejas son muy versátiles en la cocina, pues se pueden presentar en forma de ensalada, salteadas, cocidas o como puré. Asimismo, existe una gran variedad de ellas (rojas, amarillas, negras, verdes).

7. Semillas de cáñamo

El cáñamo es una forma fácil y sabrosa de contribuir a cubrir las necesidades proteicas. Basta con añadir una cucharada sopera al día junto con un yogur, una ensalada, un puré de verduras o un plato de pasta. También se puede mezclar con semillas de calabaza, chía o lino.

8. Cacahuetes

También conocido con el nombre de maní, se trata de la semilla comestible de una leguminosa o legumbre. Sin embargo, comparte con los frutos secos muchas características nutricionales, por lo que a menudo se equipara a las nueces, las avellanas y los anacardos.

Se pueden disfrutar enteros, machacados o en forma de crema. Así que el abanico que ofrecen los cacahuetes para sumar proteínas en la dieta es muy fácil de adaptar al gusto de cada uno.

9. Almendras

Un puñado de 30 gramos de este producto aporta alrededor de 6 gramos de proteína. Pero más allá de esta contribución, cabe destacar que el consumo de frutos secos es muy aconsejable en cualquier momento de la vida.

Los estudios epidemiológicos relacionan su ingesta con una incidencia reducida de enfermedades coronarias, cálculos biliares y diabetes (en el caso de las mujeres). También parece tener efectos beneficiosos en la hipertensión arterial, la inflamación sistémica y algunos tipos de cáncer.

Alimentos deliciosos y ricos en proteínas de origen animal

Aquí se encuentran algunos de los productos proteicos por excelencia. Y aunque sería deseable reducir los niveles actuales de consumo, también son excelentes y perfectos para una dieta sana.

10. Huevos

Se trata de uno de los alimentos más nutritivos y saludables que podemos encontrar. En este caso, las proteínas se concentran en la clara, aunque la yema aporta vitaminas y ácidos grasos nada despreciables.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, destacan la vitamina D, la colina, la luteína y la zeaxantina. Gracias a estos, la ingesta de huevos contribuye a disminuir el riesgo de degeneración macular y catarata.

Es preferible mantenerlos a temperatura fresca y cocinarlos del todo para minimizar el riesgo de salmonelosis. Las formas más habituales de servirlos son cocidos, escalfados, a la plancha, en forma de tortilla o de revoltillo.

11. Sardinas

Todos los pescados (tanto los blancos como los azules) se consideran fuentes básicas de proteína. Además, tienen la gran ventaja de que son muy digestivos y fáciles de preparar.

Los pescados grasos como las sardinas, el salmón, el atún o la caballa presentan una cantidad destacada de ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Estos han demostrado interesantes beneficios para la salud y por esto puede ser recomendable incluir 2 raciones de pescado azul pequeño a la semana.

12. Yogur griego

El yogur es un alimento básico para muchas culturas y el griego se ha ganado en los últimos años un lugar destacado entre los productos saludables. Ambos contienen una gran cantidad de nutrientes que los convierten en buenos protagonistas de una dieta saludable.

13. Pechuga de pollo

Sin lugar a dudas, este es uno de los alimentos ricos en proteína más popular y una comida habitual. Es una carne tierna, jugosa y de muy fácil digestión.

Ofrece una extensa lista de recetas y posibilidades en la cocina. Lo más aconsejable es retirar la piel antes de consumirlo. De este modo, se reduce la cantidad final de grasas saturadas sin perder nutrientes destacados.

14. Queso

Elaborar quesos es una de las formas más antiguas de conservar la leche. Y también resulta ser una de las preparaciones lácteas más exquisitas y con una gama de sabores variada.

Todos los nutrientes presentes en la leche se multiplican en el queso. Cuanto más curado o seco, más proporción de proteínas, lípidos, vitamina A y minerales como el fósforo y el calcio.

Quesos son alimentos ricos en proteínas.
Los quesos son una variedad láctea que se puede comer bajo diferentes formas.

15. Kéfir, otro de los alimentos deliciosos ricos en proteína y probióticos

Otro de los alimentos deliciosos y ricos en proteína es el kéfir. En esta ocasión, nos encontramos delante de una bebida fermentada. Por lo tanto, es líquido, un poco espumoso y de consistencia cremosa.

Con unos nutrientes parecidos a los del yogur destaca por su contenido en bacterias y levaduras probióticas. Se estudian sus posibles efectos beneficiosos para la salud, entre los que destacan las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, reguladoras del tránsito intestinal y antimicrobianas.

16. Carne de ternera

De entre todas las carnes de vacuno, la ternera es una de las más consumidas. Tiene un gran contenido en proteína que se acompaña de otros nutrientes destacados, como la vitamina B12 y el hierro.

Se puede usar en guisos, con salsa, asada al horno o a la plancha. Es aconsejable aprovechar los cortes más magros, hacer un uso moderado y evitar cualquier tipo de procesado derivado de la carne de ternera.

17. Mejillones

A menudo se pasan por alto los moluscos y los crustáceos a la hora de recomendar alimentos deliciosos. Estos también son muy atractivos a nivel nutricional. Por ejemplo, los mejillones aportan proteínas, hierro, selenio, zinc, folatos y vitamina B12.

18. Gambas

Estamos delante de la reina de los crustáceos; un producto muy sabroso y jugoso. Suelen ser un ingrediente reservado para las ocasiones especiales. Pero existen preparaciones sencillas y válidas para cada día: tortillas, revueltos, arroces o verduras con gambas.

Añade cada día algunos de estos alimentos deliciosos y ricos en proteínas

La proteína es un elemento esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Debe estar presente cada jornada en la dieta y es preferible repartir sus ingestas en las 3 comidas principales.

Es interesante combinar fuentes de de origen animal con fuentes de origen vegetal, pues al final del día todas contribuyen a obtener los aminoácidos esenciales. Y hay que tener cuidado con el resto de las elecciones alimentarias para poder disfrutar de todos los beneficios que puede aportarnos.

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